摘要
- 《养生指南》
- 《嗑药简史》
This article is part of an Work Life Balance tutorial series. Make sure to check out my other articles as well:
为什么会产生倦怠？
“burnout is caused when you repeatedly make large amounts of sacrifice and or effort into high-risk problems that fail. ”
相比其他领域的专业人士，程序员似乎更经常出现倦怠（Burnout ）。目前没有明确的证据能够描述这种情况, 大致有以下四个主要原因：
第一，物理的（physical）。程序员每天坐在办公桌前的工作方式是不健康的, 它会让你感到更加昏昏欲睡。嗜睡也可能导致其他不那么好的习惯, 如白天吃零食, 沉迷兴奋剂, 熬夜等，导致身体损伤。
第二，编程工作是认知高度集中和紧张的工作, 心理疲劳也可能会造成精神损伤。
第三，也可能是因为你正在做的工作, 事实上,耗费心力而且吃力不讨好。解决这一问题的唯一办法就是在不考虑金钱为因素的情况下, 花点时间对你想从事的工作做一些反省。
第四，当你作出大量牺牲,或努力解决高风险的问题, 但是反复失败时就会造成倦怠。在编程过程中往往伴随着运行失败，你的大脑容易将工作和失败联系在一起。
在工作中如何维持积极性，保持长久的生产力？下面介绍一些可行的技巧, 加以练习养成习惯后能够有效地延缓甚至消除倦怠。
基本套餐
It’s a simple but effective strategy for staying productive as a programmer while at the same getting some necessary break between the tasks.
- 吃好。 从小的方面开始, 比如喝苏打水;将低碳水化合物和蔬菜纳入饮食；少量多餐, 不要暴饮暴食。
- 睡好。 包括获得足够良好的睡眠。你有许多事情可以做, 例如创造一个更好的睡眠环境。一个秘诀是减少蓝光照射 — 可能会让你晚上熬夜。推荐软件：Flux 能随着一天的时间变化自动调整你电脑显示器屏幕的色温，过滤对人眼伤害最大的蓝光，从而尽可能减少屏幕对眼睛所带来的疲劳感并帮助提高睡眠质量。相应地，白天要多晒太阳。诱发睡眠的最重要的因素之一是你的身体自然分泌一种叫做褪黑素（Melatonin）的荷尔蒙。褪黑素是由你大脑中的松果体（pineal gland，位于脊椎动物脑中的小内分泌腺体，人体最小的器官）产生的, 它发出信号来调节身体中的睡眠-唤醒周期。阳光提供了天然的光谱, 我们需要配合褪黑素的生产周期。白天多点光线, 晚上少点光线, 一个神奇的睡眠公式。
- 不要过度劳累。 许多研究成果一再发现, 在这种情况下, 生产率(此处特指产出)在 4 个小时的专注工作之后就开始急剧下降。需要高度集中注意力的工作, 例如如长期的编程, 每天持续工作很长时间是不可能的。
- 番茄工作法（Pomodoro Technique，一种时间管理法方法，该方法使用一个定时器来分割出一个一般为25分钟的工作时间和5分钟的休息时间，而那些时间段被称为 pomodori，为意大利语单词 pomodoro “番茄” 的复数）。理想情况下, 休息时远离计算机，进行轻快的散步,做一些俯卧撑等。
- Stay active, keep moving. 很多人对运动（exercise）有一种误解,认为锻炼必须包括去健身房等等。在现实中有很多保持活跃的方法，例如选择楼梯而不是电梯; 把车停在购物中心的街角停车点; 骑车去工作, 找到其他的方法将运动融入到你的日常生活中会让你感觉更好, 而不是整天卡在电脑前。
程序员增强套餐
戚继光：有精器而无精兵以用之，是谓徒费；有精兵而无精器以助之，是谓徒强。
- 尝试, 游戏, 学习, 实验原型（Experiment, play, learn, prototype）。 短期来看，只做你最擅长的事是高效和有利可图的。例如, 继续以重复的方式创建网站,。然而, 随着时间的推移, 它会变得无聊以及耗费精神。从工程的角度看，编程是使用行之有效的技术来生产软件的一个环节。同时它也关于乐趣, 实验和尝试新的想法。你可以特意将 20% 的时间用来游手好闲 — 这是避免倦怠的最有效的策略之一。游手好闲包括尝试新的类库, 创建一些有趣而不纯粹为了完成工作任务的东西, 或者从你的舒适区走出来、投资时间学习的东西, 例如函数式编程。
- 参加聚会、会议、订阅行业资讯。 编程会变得孤独。与其他开发者见面, 或者倾听他们在播客上的经验, 使你不仅仅只关注眼前的状况, 而是更关心你的工作。没有人喜欢抱怨, 但分享或倾听，与其他程序员交流, 例如倾听别人是如何克服困难的有助于舒缓情绪, 激励信心。
- 创造一个良好的工作环境并且不要吝啬投资你的工具(Invest in a good working environment and don’t be cheap on your tools ) 。 一台高配置的 PC 将编译得更快而不是让你将时间浪费在等待。请确保您有一个舒适的椅子, 桌子和良好设置的显示器。如果你在一个嘈杂的环境中工作, 可以投资高质量的耳机隔绝噪音使你保持安静。
- Master your tools. 虽然有好的工具可以使编程过程更愉快, 熟练地掌握它们提高工作效率更加令人欣慰。了解工具的所有快捷方式, 即编辑器、OS、命令行, 每天都可以节省大量时间。如果能够将日常任务自动化，则可以让你更快地取得进步, 更进一步消除工作倦怠。
- 休息，保持对其它事物的激情。 除了编程之外, 还有许多有趣的活动。例如: 体育、文化活动、性、阅读、乐高、社交、钓鱼、烘焙咖啡、摄影等。如果你一直只做一件事, 比如编程, 总有一天你会不可避免地醒来 — 因为没有生命而憎恨自己。此外, 做一些看似与你的 “实际” 工作无关的事情, 可能会重新点燃你的激情, 激发新的想法, 就像理查德·费曼（著名物理学家，诺贝尔奖得主）在研究板块活动时一样。
- 考虑切换工作内容或启动不同的项目。 如果你当前被困在做无趣的、耗费精神工作上, 比如整天调整现有的代码库。或者你所从事的项目可能与你的兴趣或价值观不符。此外, 如果你发现编码不再能引起你的兴趣, 不妨看看其它相关的领域, 如信息系统架构（Information Architecture）, 系统管理（Systems Administration）等,可能会重新激发你的激情。
- 完成例行任务, 将那些你知道可以完成的内容纳入每日工作。诸如完成代码测试、写注释、改进变量命名等, 完成这些活动将释放内啡肽（神经递质，产生类似于吗啡一样的止痛效果和欣快感）。这是一个简短但非常有价值的提示, 这一过程使我们的大脑对我们的工作感到更加积极，非常有助于恢复工作能力。
扩展阅读
- 数据可视化（一）思维利器 OmniGraffle 绘图指南
- 数据可视化（三）基于 Graphviz 实现程序化绘图
- 数据可视化（五）基于网络爬虫制作可视化图表
- 最佳写作实践：从Evernote到Ulysses
- 我的写作工具链
- Kanban 看板管理实践精要
扩展阅读：嗑药简史
嗑药简史（一）：药物成瘾与神经系统
- 什么是瘾？成瘾分类：物质成瘾、行为成瘾
- 药物成瘾：管制药品及毒品、宗教致幻剂、酒精和烟草
- 行为成瘾：饮食、运动、性、暴力和战争
- 瘾的形成机制：奖赏路径和神经递质（多巴胺、肾上腺素、内啡肽和催产素）
嗑药简史（二）：瘾品跨境流动与外交关系
扰动中美大国外交的 China Girl (芬太尼)
- 什么是芬太尼,Fentanyl
- 大国外交的头等优先事项
- 预测：暗黑幽灵无国界
嗑药简史（三）：瘾品管制背后的情与法
- 严刑峻法：瘾品管制与定罪量刑
- 戈尔巴乔夫的禁酒运动
嗑药简史（四）：咖啡上瘾，喝还是不喝？
- 咖啡的保健作用及临床实证研究案例
- 咖啡种类、制作工艺对健康效益的影响
嗑药简史（附录）：NIDA | 美国青年人群药物滥用情况(2016~2017)
资源：美国农业部·食品成分数据库
United States Department of Agriculture
Agricultural Research Service
USDA Food Composition Databases
